立定跳远分为：起跳、腾空、落地、缓冲四个阶段，为了便于讲解，合为三块进行讲解，主要分为：起跳；腾空收腹；超越重心落地缓冲。1、影响立定跳远成绩的重要因素包括：完美的技术、足够的力量和自身的身高腿长等。身高腿长没有捷径，因此在此不做重点讨论。
1.1合理的技术，可以充分协调全身的力量，合理的利用身体柔韧、力量、平衡、动作速度等，跳出个人的极限成绩。1.2充分的力量基础，包括腿部力量、脚踝力量、腰腹力量等，最大限度的保证起跳效果、超越重心效果和缓冲效果。这里重点指起跳时的腿部力量、脚踝力量、腰腹肌力量。2三块重要的技术内容。2.1起跳：蹬摆协调，选择合适的起跳角度（离地瞬间躯干与地面的夹角），协调全身的力量，保证最好的起跳效果。2.2腾空收腹：充分利用腾空时间和空间完成快速收腹抬膝伸脚跟的超越重心准备。
2.3落地缓冲：合理利用前冲惯性和自身髋膝踝等关节及双臂的平衡协调性，完成极限超越重心后的落地及缓冲技术。3现阶段练习重点应放在：缓冲和起跳技术；起跳力量。3.1针对技术环节，重点突击落地缓冲技术和狠抓起跳技术。3.1.1缓冲技术的好坏直接决定超越重心技术水平，降低落地运动损伤的伤害程度，决定个人跳专项力量训练的长期性和连续性。
常用方法：纵跳——脚踝、膝关节、髋关节等顺势缓冲。前脚掌先落地，过渡到全脚掌支撑的同时顺势下蹲（屈膝屈髋）完成缓冲。可以选择原地纵跳、台阶跳下等。向前跳——可以选择连续蛙跳、台阶前跳下等。后脚跟先落地，过渡到全脚掌支撑的同时顺势迅速下蹲（屈膝屈髋）完成缓冲。3.1.2起跳技术可以充分发挥现有力量水平，可以保证力量增长的同时成绩增长同步跟进。起跳技术重点为蹬地和摆臂的“蹬摆配合”。手臂从准备起跳的后摆时至腾空瞬间，从身体两侧以肩关节为轴（沿矢状面）转动约度；双腿经历弯曲——伸直的积累、爆发用力过程，角度变化过程为：从约度压至90度左右再到离地瞬间的度。其“蹬摆协调”过程如图所示：
摆压阶段（到双臂与小腿重合）：以摆臂促压紧腿部肌肉；蹬摆阶段（脚尖离地瞬间）：顺摆臂之势把积累的腿部能量爆发，蹬离地面。3.2现阶段针对力量环节，主要抓起跳力量：腿部大肌肉群力量穿插踝关节小力量练习。4具备了良好的起跳和缓冲技术后，就可以努力地去借助起跳的力量抬大腿顶膝盖，争取最大的滞空时间了。多一点点的飞行时间就会换到几个cm进步了！
立定跳远是一项不需要器材，对场地要求也不高的项目，可以提高学生的耐力、爆发力、协调性、灵敏性等身体素质，锻炼下肢腰腹力量，增强身体的灵活性。立定跳远也是国家学生体质健康测试中的一项必测项目，几乎全国各地的体育中考都将立定跳远纳入体测，以及中考必考或选考项目，可见立定跳远的重要性。为了使立定跳远这个项目更浅显易懂，科学直观，我们特地找来了干货满满的技术分析和练习方法。以下教学动图和视频均出自重庆南开(融侨)中学体育教研组。
立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
腾空
三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。
要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。
落地
缓冲
脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。
要点：落地后往前不往后。
▼完整视频请看这里▼
立定跳远练习方法
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左右两手快运球，抬头观察视野广。
3．行进间低运球：两膝微屈体前倾，五指分开按拍球；
手腕柔和缓冲球，过人护球眼看球。左右两手快运球，运球勿忘多传球。
4．运球急停急起：两拍急停站得稳，突然起动往前返；
人球兼顾贴身紧，蹬跨越过防守人。
5．体前变向换手运球：右手拍球右侧方，球从体前变方向；
上体换手体压肩，变向前进推后方。
6．背后运球：左右拉拍球外侧，体后换手变方向；
侧肩跨步防守球，手脚配合协调好。
7．运球转身：接近防守肩侧对，左脚在前做中枢；
步子要稳重心低，右手拉球撤右脚；腰髋转动要贴紧，扭转身后擦肩过，
超越对手向前冲。看文章-
体操技巧类1、前滚翻预备姿势:蹲撑要领:低头提臀脚蹬地，颈、背、腰、臀依次滚，胸、膝紧靠，肩向前。2、后滚翻预各姿势:蹲撑要领:推蹬后倒膝靠胸，臀、腰、背、头依次滚，后滚至肩手推地，抬头翻转成蹲撑。3、跪跳起预备姿势:跪立要领:前倾下坐臂向后，上体急振臂上摆，两腿下压再提膝，两臂前举脚站立。4、鱼跃前滚翻预备姿势:两腿稍屈，两臂后举，体前倾。要领:摆蹬前上跃，两手朝前撑，控腿紧腰腹，屈臂速低头，团身向前滚。5、直腿后滚翻预备姿势:屈体站立要领:直腿后坐两手撑，举腿后滚过肩撑，推手抬头成弓身。6、肩肘倒立预各姿势:仰卧要领:举腿翻臀、臂压垫，屈肘内夹把腰撑，展髋伸腿往上蹬。7、头手倒立预备姿势:蹲撑要领:头手三角撑，提臀移重心，展髋腿上伸，重力在中心。8、手倒立预备姿势:前后分腿站立，两臂前举要领:摆蹬两手前下撑，抬头顶肩把髋伸，腰臂夹紧脚上顶，切勿塌腰和低头。9、侧手翻
预备姿势:右脚站立，左腿侧举，两臂侧举。
要领:上体侧倒左脚落，摆蹬两手依次撑，伸髋分腿经倒立，推手翻转依次落，手脚落点成一线。
10、侧手翻向内转体90°（毽子)
预备姿势:趋步
要领:跳后体前压，摆蹬手里插，倒立并腿转，推手把腿贯。
一、快速跑
1、站立式起跑
两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上，异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑
“各就位”：
两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。
后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。
四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。
蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
“预备”：
提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。
屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭
“鸣枪”：
发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。
两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。
“起跑后的加速跑”：
(1)后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。
摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。
(2)用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。
两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。
3、途中跑
身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。
屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。
4、终点冲刺撞线
终点冲刺跑，速度更要高。
后蹬角要小，不要想上跳。
二、耐久跑：
1、站立式起跑：
“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。
重心落前脚，脚贴线后沿。
2、摆臂技术：
前摆不漏肘，后摆不漏手。
3、途中跑技术：
上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。
前摆下压脚扒地，动作协调又轻松。
4、中长跑：动作与呼吸
途中呼吸很重要，要与动作配合好。
两步一呼一吸气，牢牢记住别忘掉。
5、弯道跑：
（1）直道进弯道，身体左倾倒。
右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂小。
三、跨栏跑
攻栏：
攻栏要迅猛，提腿膝放松。
异侧臂前摆，上体要前倾。
后腿蹬直前腿弓，异臂在前体前倾。
栏顶提膝腿伸压，小腿顺势做鞭打。
腾空过栏及落地：
起跨腿要侧平拉，紧接快速向前跨。
落地上体要正直，快速迈步不停下。
四、接力跑技术
1、上挑式：
身体半蹲臂后伸，回头眼看传棒人。
传接主动配合好，迅速挥棒向上挑。
2、下压式：
身成半蹲回头看，注意同伴把棒传。
手腕放松臂后伸，递棒下压到手心。
五、跨越式跳高
斜线助跑一直线，跳高起跳是关键。
快速蹬地两臂提，跨越横杆髋内旋。
两脚依次落地时，屈膝缓冲别大意。
六、蹲距式跳远
1、助跑：助跑步点准，加速重心稳。助跑步固定，节奏要平稳。
2、踏跳：踏跳蹬伸快，而且踏的准。
3、腾空：踏跳脚离地，前上腾空起，空中成蹲距。
4、落地：踏跳腿前并，下落腿前伸。
七、侧向滑步推铅球
1、持球：五指握球空手心，锁骨窝处要放稳。
2、预备姿势：侧对投掷方向站，右脚站在圈后沿，左脚弯曲脚点地，左臂伸直向上举。（右手例）
3、技术要领：预摆轻松要自然，回收重心移向前。滑步迅速不腾空，蹬转挺推拨似闪电。
4、用力顺序：铅球技术并不难，明确重点和难点。最后用力是重点，协调用力是关键。
用力顺序要记牢，推球先从脚发力。
蹬、转、送、挺、推、拨球，如火箭多级助推器。
5、球出手后维持平衡：前腿弯曲降重心，后退用力向后伸。
八、投掷标枪
助跑：步点准确节奏好，臂腿配合要协调。
引枪：二步及时后引枪，重心平稳起伏小。
三步要成交叉步，四步转肩髋顶牢。（成满弓）
最后用力：挺胸转肩臂鞭打，转身上步别忘掉。
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